Наверняка вы не в первый раз сейчас прочтете о пользе физических упражнений. И не в первый раз узнаете, что физические упражнения оказывают на тело положительное воздействие как с эмоциональной, так и с физической стороны.
Но возможно вы еще не слышали о том, что упражнения, а особенно аэробные, которые повышают сердечный ритм на долгий период времени, могут улучшить сон. Если вы страдаете от бессонницы, вам небезынтересно будет узнать, что исследование, проведенное Северо-западным университетом, выявило серьезный потенциал наличия сильного воздействия физических упражнений на людей с диагностированной бессонницей.
Миллионы людей во всем мире страдают от симптомов хронической бессонницы, к которым относятся трудности с засыпанием и/или с самим сном, а также от сниженной работоспособности в дневное время суток. Особенно сильно бессонница чаще всего проявляется у людей среднего и старшего возраста. Самый высокий уровень распространения бессонницы зафиксирован среди женщин. Большинство людей, страдающих от бессонницы, прибегают к помощи рецептурных препаратов и снотворных, чтобы улучшить свой ночной сон. Но лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим упражнениям, преимущества которых не ограничиваются только улучшением сна, замены просто нет.
В исследовании можно выделить такие основные моменты:
- Двадцать три взрослых человека, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, в основном женщины, в возрасте 55 лет и старше, страдающие от бессонницы, были разделены на две группы – одна выполняла программу физических упражнений, а другая вела менее активную деятельность. Обе группы получили информацию о гигиене здорового сна, в том числе о том, что спать нужно в прохладном, темном и тихом помещении, отправляться каждый день в постель в одно и то же время, и не лежать очень долго, если никак не удается уснуть.
- Группа, которая занималась аэробной физической активностью, выполняла упражнения по два подхода, каждый по 20 минут, четыре раза в неделю или один подход от 30 до 40 минут также четыре раза в неделю, в обоих случаях курс длился 16 недель. Участники занимались при 75% показателя их максимального сердечного ритма как минимум во время двух упражнений, среди которых были ходьба, или использование велотренажера или беговой дорожки.
- Участники той группы, которая не занималась упражнениями, принимали участие в развлекательной и образовательной деятельности, например, посещали кулинарные мастер-классы или лекция в музее, продолжительностью в 45 минут, от трех до пяти раз в неделю в течение 16 недель.
|
Лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим нагрузками, |
Результаты: Люди, которые занимались физическими упражнениями, намного лучше ощущали себя, когда приходило время сна, чем те, которые занимались спокойными видами деятельности. Упражнения не только улучшили качество сна – оно выросло от того, что можно назвать «человек, страдающий бессонницей» до «человек, который спит хорошо» - эти люди также сообщали, что в целом чувствуют себя лучше. Их настроение улучшилось, появилось больше энергии и меньше желания поспать днем.
Это исследование, пожалуй, стало первым, изучившим преимущества выполнения физических упражнений женщинами, страдающими бессонницей, но определенно не было первым, показавшим, какую значительную роль играют упражнения для поддержания высокого качества сна.
Аэробные упражнения продемонстрировали положительное воздействие на сон, в основном, благодаря тому, что они: 1) помогают быстрее заснуть; и 2) помогают погрузиться в глубокий сон на более длительный период времени, что вам просто необходимо, чтобы на следующий день ощущать себя свежим и отдохнувшим. Согласно другим исследованиям, у людей, которые занимались аэробными упражнениями, благодаря им вырабатывалось больше гормона роста, который способствует восстановлению и омоложению организма. И не стоит забывать о главном аргументе «за» занятия спортом - активная деятельность помогает снизить уровень стресса, что позволяет нам успокоиться и легко уснуть.
Еще одно из последних объяснений воздействия физических упражнений на центры сна в мозге – термогенная гипотеза, согласно которой упражнения способствуют улучшению сна, потому что нагревают тело или мозг. Когда вы занимаетесь спортом (это должна быть аэробная тренировка минимум 20-30 минут), внутренняя температура тела незначительно повышается и сохраняется на таком уровне еще в течение 4-5 часов. Когда тело снова начнет охлаждаться, внутренняя температура понизится до такого уровня, будто вы и вовсе не занимались спортом. И именно этот перепад температуры теоретически способствует засыпанию и погружению в глубокий, крепкий сон, который необходим вашему телу.
Поэтому тренируйте свой организм, чтобы он отдыхал. Это так просто!